Plank là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Dù có vẻ đơn giản, plank lại tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi trên cơ thể. Tuy nhiên, một câu hỏi mà nhiều người quan tâm là plank đốt cháy bao nhiêu calo và liệu bài tập này có thực sự giúp giảm cân hiệu quả hay không. Hãy cùng “Nấu Chuẩn Ăn Ngon” tìm hiểu chi tiết về lợi ích và lượng calo mà plank có thể giúp bạn tiêu hao.
Lợi Ích Vượt Trội Của Plank Đối Với Sức Khỏe Toàn Diện
Plank không chỉ là một bài tập giữ thăng bằng mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tổng thể, từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đến cải thiện chức năng cơ thể. Hiểu rõ những lợi ích này sẽ giúp bạn có thêm động lực để duy trì thói quen luyện tập.
Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Lõi và Ổn Định Cơ Thể
Plank được xem là “vua” của các bài tập cơ lõi, tác động sâu sắc đến các nhóm cơ quan trọng như cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo và cơ hông. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, plank giúp xây dựng một nền tảng cơ lõi vững chắc, không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể chất khác. Các cơ bụng được siết chặt sẽ góp phần tạo nên một vùng bụng phẳng lì, săn chắc, đồng thời hỗ trợ khả năng nâng đỡ và chịu đựng của cơ thể. Sức mạnh cơ lõi tốt còn giúp bạn thực hiện các động tác phức tạp hơn trong thể thao hoặc cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng và an toàn.
Cải Thiện Tư Thế và Bảo Vệ Cột Sống
Một trong những lợi ích đáng giá khác của plank là khả năng cải thiện tư thế đáng kể. Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người có thói quen ngồi sai tư thế, dẫn đến gù lưng, đau vai gáy và các vấn đề về cột sống. Plank giúp củng cố các cơ lưng và cơ bụng, từ đó hỗ trợ giữ cho cột sống thẳng hàng và ổn định. Việc duy trì tư thế plank thường xuyên sẽ hình thành phản xạ giữ thẳng lưng, giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa các cơn đau lưng mạn tính. Hơn nữa, sự ổn định được tạo ra từ cơ lõi vững chắc còn giảm nguy cơ chấn thương khi vận động, mang lại một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Plank Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo? Phân Tích Thực Tế
Nhiều người tập luyện luôn muốn biết cụ thể lượng năng lượng mình tiêu hao để đánh giá hiệu quả bài tập. Đối với plank, một bài tập tĩnh nhưng đòi hỏi sự duy trì và sức mạnh, việc đốt cháy calo khi plank diễn ra theo một cách đặc biệt, khác với các bài tập cardio cường độ cao. Mặc dù không phải là bài tập tiêu hao năng lượng tức thì lớn nhất, nhưng khả năng tác động đến quá trình trao đổi chất của nó lại rất đáng kể.
Theo các nghiên cứu và ước tính chung, một người trưởng thành có thể đốt cháy khoảng 2 đến 5 calo mỗi phút khi thực hiện plank. Điều này có nghĩa là, nếu bạn giữ tư thế plank trong 5 phút liên tục, bạn có thể tiêu hao từ 10 đến 25 calo. Con số này có thể không quá cao so với việc chạy bộ hay nhảy dây, nhưng hiệu quả lâu dài của plank nằm ở khả năng tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, giúp duy trì cân nặng và đốt mỡ hiệu quả hơn về lâu dài.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/giai_dap_thac_mac_plank_5_phut_dot_bao_nhieu_calo_1_9da62ea5a1.jpg)
Plank đốt cháy bao nhiêu calo thường là thắc mắc lớn của người tập
Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Lượng Calo Tiêu Thụ Khi Plank
Mức độ đốt cháy calo khi plank không phải là con số cố định cho tất cả mọi người mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Đầu tiên, trọng lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng: người có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường sẽ tiêu hao nhiều calo hơn để giữ cùng một tư thế plank. Thứ hai, cường độ và hình thức tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể. Một tư thế plank đúng kỹ thuật, siết chặt các nhóm cơ sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với một tư thế lỏng lẻo. Các biến thể plank nâng cao như side plank, plank jack hay plank với chân nâng cao cũng sẽ làm tăng mức độ tiêu thụ calo do phải huy động nhiều nhóm cơ hơn.
Ngoài ra, tuổi tác, giới tính và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng là những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và do đó, ảnh hưởng đến tổng lượng calo bị đốt cháy. Ví dụ, nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và tốc độ trao đổi chất nhanh hơn nữ giới, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng cao hơn. Sự kiên trì và thời gian duy trì tư thế cũng rất quan trọng; dù plank 1 phút hay 5 phút, việc tập đều đặn và tăng dần thời gian sẽ mang lại hiệu quả tích lũy.
Plank: Vị Thế Trong Chiến Lược Giảm Cân Bền Vững
Mặc dù lượng calo plank đốt cháy trực tiếp mỗi phút có thể không bằng các bài tập cardio cường độ cao, nhưng plank lại đóng một vai trò chiến lược và cực kỳ quan trọng trong hành trình giảm cân hiệu quả và bền vững. Khả năng chính của plank trong việc hỗ trợ giảm cân đến từ việc tăng cường khối lượng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Khi bạn tập plank thường xuyên, các nhóm cơ cốt lõi được củng cố và phát triển. Cơ bắp là “lò đốt” calo chính của cơ thể; càng nhiều cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate) càng cao. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, giúp bạn đốt mỡ và giảm cân hiệu quả hơn về lâu dài. Plank cũng giúp tạo ra một vùng bụng săn chắc, giảm mỡ thừa tích tụ, đặc biệt là mỡ nội tạng nguy hiểm. Thay vì chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo tức thời, plank hướng đến việc xây dựng một nền tảng thể chất vững chắc, giúp duy trì cân nặng lý tưởng một cách bền vững.
Kết Hợp Plank Với Chế Độ Dinh Dưỡng Khoa Học Để Đốt Mỡ Hiệu Quả
Để tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ và giảm cân khi tập plank, việc kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học là điều không thể thiếu. Tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống sẽ khó đạt được mục tiêu. Bạn nên tập trung vào việc giảm thiểu đường và tinh bột tinh chế, thay vào đó bổ sung nhiều protein nạc, chất xơ từ rau xanh và trái cây tươi. Protein giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, trong khi chất xơ tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, và đồ chiên xào nhiều dầu mỡ vì chúng chứa lượng calo rỗng và chất béo không lành mạnh. Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát lượng calo hấp thụ. Lập kế hoạch chi tiết về khẩu phần ăn và lượng calo dự kiến cho mỗi bữa sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn tổng lượng calo nạp vào, tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Sự kết hợp giữa việc plank đốt cháy calo và dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại kết quả tối ưu.
Tối Ưu Hiệu Quả Tập Plank: Thời Lượng Và Kỹ Thuật
Việc tập plank không chỉ dừng lại ở việc giữ tư thế mà còn đòi hỏi sự hiểu biết về thời lượng phù hợp và kỹ thuật chính xác để đạt được hiệu quả tốt nhất. Một kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những lợi ích mà plank mang lại cho sức khỏe và vóc dáng.
Thời Điểm Vàng Để Luyện Tập Plank Trong Ngày
Mặc dù bạn có thể tập plank vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng có những khung giờ được cho là “vàng” để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập này. Buổi sáng sớm, từ 5 giờ đến 6 giờ 30, là lúc cơ thể vừa trải qua một đêm nghỉ ngơi và hồi phục. Tập plank vào thời điểm này giúp kích thích các nhóm cơ, đánh thức cơ thể và khởi động quá trình trao đổi chất, mang lại năng lượng tràn đầy để bắt đầu ngày mới.
Buổi chiều, khoảng từ 16 giờ đến 18 giờ 30, cũng là một thời điểm lý tưởng. Đây là lúc sức mạnh cơ bắp của cơ thể thường đạt đỉnh, cho phép bạn thực hiện plank với cường độ và thời gian duy trì tốt hơn, từ đó phát huy tối đa tác dụng củng cố cơ bắp và đốt cháy calo. Việc chia thành hai buổi tập trong ngày, mỗi buổi vài lần giữ tư thế plank, sẽ giúp bạn xây dựng sức bền và tăng cường sức mạnh cơ lõi một cách hiệu quả.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/giai_dap_thac_mac_plank_5_phut_dot_bao_nhieu_calo_3_fc7c3230a9.jpg)
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập plank để đạt hiệu quả cao nhất
Những Biến Thể Plank Giúp Đốt Cháy Calo Tối Đa
Để tăng cường khả năng plank đốt cháy bao nhiêu calo và tránh sự nhàm chán, bạn có thể thử các biến thể plank khác nhau. Mỗi biến thể sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau hoặc tăng cường độ khó, từ đó giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Ví dụ, Side Plank (plank nghiêng) tập trung vào cơ chéo bụng và cơ liên sườn, giúp tạo đường cong eo rõ nét. Plank Jack là sự kết hợp giữa plank và động tác bật nhảy chân, biến plank thành một bài tập cardio nhẹ, tăng cường nhịp tim và đốt cháy calo nhanh hơn.
Reaching Plank (plank vươn tay) hoặc Plank với chân nâng cao (Leg Lift Plank) đòi hỏi sự ổn định cao hơn, kích hoạt nhiều cơ bắp phụ trợ để giữ thăng bằng. Bird Dog Plank là một biến thể nâng cao khác, yêu cầu bạn đồng thời vươn một tay và một chân đối diện, tăng cường đáng kể sức mạnh cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng. Việc đa dạng hóa các bài tập plank không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà còn phát triển toàn diện các nhóm cơ, mang lại một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Plank là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, dù plank đốt cháy bao nhiêu calo mỗi phút không quá lớn nhưng hiệu quả lâu dài của nó trong việc tăng cường cơ bắp và trao đổi chất là không thể phủ nhận. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kiên trì luyện tập đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúc bạn thành công trên hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh cùng “Nấu Chuẩn Ăn Ngon”!
Câu Hỏi Thường Gặp Về Plank Và Việc Đốt Calo
Plank 5 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Plank 5 phút có thể đốt cháy khoảng từ 10 đến 25 calo, tùy thuộc vào cân nặng, cường độ tập và thể trạng của mỗi người. Mặc dù lượng calo trực tiếp không quá cao, nhưng plank giúp tăng cường cơ bắp và trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ về lâu dài.
Làm thế nào để tăng lượng calo đốt cháy khi tập plank?
Để tăng lượng calo tiêu thụ khi plank, bạn có thể thử các biến thể plank nâng cao như Side Plank, Plank Jack, Reaching Plank hoặc Plank với chân nâng cao. Ngoài ra, việc duy trì tư thế đúng kỹ thuật và kéo dài thời gian tập cũng góp phần làm tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Plank có giúp giảm mỡ bụng hiệu quả không?
Có, plank là một bài tập rất hiệu quả để củng cố các nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng. Khi cơ bụng trở nên săn chắc, bạn sẽ thấy vùng mỡ bụng được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng toàn diện, cần kết hợp plank với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập cardio khác.
Nên tập plank bao lâu mỗi ngày để có hiệu quả?
Không có thời gian tối đa cố định cho việc tập plank. Bạn nên bắt đầu với các khoảng thời gian ngắn (ví dụ 30 giây đến 1 phút) và tăng dần khi sức bền được cải thiện. Mục tiêu là tập 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ tư thế plank trong khoảng 1-2 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể duy trì tư thế đúng. Quan trọng nhất là sự đều đặn và kiên trì.
