Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc, học tập hoặc thư giãn. Thói quen ngồi 1 tiếng tốn bao nhiêu calo và liệu việc ngồi quá lâu có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không là những câu hỏi thường gặp. Bài viết này của Nấu Chuẩn Ăn Ngon sẽ cùng bạn đi sâu vào tìm hiểu mức tiêu hao năng lượng khi ngồi, so sánh với các hoạt động khác, và khám phá những bí quyết đơn giản để tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày, góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện.
Mức Tiêu Hao Năng Lượng Khi Ngồi So Với Các Hoạt Động Khác
Cơ thể chúng ta luôn tiêu hao năng lượng, ngay cả khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, mức độ đốt cháy calo phụ thuộc đáng kể vào cường độ hoạt động. Ngồi là một hoạt động tĩnh, có mức tiêu hao năng lượng khá thấp so với việc đứng hay vận động nhẹ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phòng ngừa Tim mạch châu Âu năm 2018 đã tổng hợp kết quả từ 46 nghiên cứu với 1.184 người tham gia, cho thấy những con số cụ thể về vấn đề này.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi một người trưởng thành ngồi, họ thường tiêu hao khoảng 65-85 calo mỗi giờ. Ngược lại, khi đứng, mức tiêu thụ calo tăng lên đáng kể, đạt từ 70-95 calo mỗi giờ. Sự chênh lệch này, dù nhỏ trên từng giờ, nhưng tích lũy lại trong nhiều giờ và nhiều ngày sẽ tạo ra một khác biệt không hề nhỏ trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hàng năm.
Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Lượng Calo Đốt Cháy
Lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy, dù khi ngồi hay đứng, không phải là một con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Khối lượng cơ bắp là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Người có nhiều cơ bắp hơn thường có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, đồng nghĩa với việc họ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đó là lý do vì sao nam giới, với khối lượng cơ bắp trung bình lớn hơn nữ giới, thường có xu hướng tiêu hao nhiều calo hơn.
Ngoài ra, cân nặng, chiều cao và tuổi tác cũng đóng vai trò quan trọng. Một người có cân nặng lớn hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, và do đó, sẽ đốt cháy calo ở mức cao hơn so với người có cân nặng thấp hơn khi thực hiện cùng một hoạt động. Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, khi càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại.
Lợi Ích Của Việc Đứng Thay Vì Ngồi Trong Quản Lý Cân Nặng
Thực tế cho thấy, việc thay đổi từ ngồi sang đứng dù chỉ trong một khoảng thời gian nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho việc quản lý cân nặng. Giả sử một người nặng 65kg đứng thay vì ngồi 6 giờ mỗi ngày (không nhất thiết phải liên tục), họ có thể tiêu tốn thêm khoảng 54 calo mỗi ngày. Con số 54 calo có vẻ không lớn, nhưng nếu duy trì thói quen này trong suốt một năm, lượng calo bổ sung bị đốt cháy có thể giúp giảm khoảng 2.5kg cân nặng, và giảm tới 10kg trong 4 năm, với điều kiện lượng thức ăn tiêu thụ không tăng.
Sự khác biệt trong lượng calo đốt cháy này chủ yếu đến từ việc kích hoạt khối cơ khi đứng. Khi đứng, các cơ bắp ở chân và thân được huy động để giữ cơ thể thẳng đứng, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với khi ngồi thả lỏng. Hơn nữa, khi đứng, con người có xu hướng vận động cơ thể nhiều hơn thông qua các chuyển động tự phát như lắc lư, nhún nhảy nhẹ, hoặc di chuyển đến các vị trí gần đó, tất cả đều góp phần tăng cường tiêu hao calo.
Ngồi Lâu Và Những Rủi Ro Sức Khỏe Tiềm Ẩn
Việc duy trì tư thế ngồi trong thời gian dài đã được khoa học chứng minh là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Những người làm việc văn phòng, với thời gian ngồi kéo dài 8 tiếng hay thậm chí hơn mỗi ngày, đặc biệt dễ mắc phải các tình trạng như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Thói quen ít vận động này làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm khả năng cơ thể xử lý glucose và chất béo, từ đó tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa và các vấn đề chuyển hóa.
Không chỉ vậy, ngồi lâu còn gây áp lực lên cột sống, dẫn đến các vấn đề về lưng như đau lưng dưới, thoái hóa đĩa đệm và cong vẹo cột sống. Sự thiếu vận động cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tuần hoàn máu, có thể gây sưng phù chân và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Nhận thức được những rủi ro này là bước đầu tiên để chúng ta chủ động thay đổi thói quen và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Những Lợi Ích Khác Ngoài Đốt Cháy Calo Khi Đứng
Việc đứng nhiều hơn không chỉ giúp tăng cường đốt cháy calo mà còn mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe khác mà ít người biết đến. Giáo sư Francisco Lopez-Jimenez, Trưởng khoa Tim mạch dự phòng tại Phòng khám Mayo, nhấn mạnh rằng hoạt động cơ bắp bổ sung khi đứng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ đau tim, đột quỵ và tiểu đường. Đây là những lợi ích vượt xa việc kiểm soát cân nặng đơn thuần, khẳng định vai trò quan trọng của việc giảm thời gian ngồi trong việc phòng ngừa bệnh tật.
Đứng cũng giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ còng lưng và tăng cường trương lực cơ. Khi đứng, một số nhóm cơ nhất định phải hoạt động liên tục để giữ cho cơ thể thẳng, từ đó góp phần xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, việc thay đổi tư thế thường xuyên có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất làm việc, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Đứng Bao Nhiêu Là Đủ: Cân Bằng Giữa Ngồi Và Đứng
Mặc dù việc đứng mang lại nhiều lợi ích, nhưng như bất kỳ tư thế nào, đứng quá lâu cũng có thể gây hại. Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng, sau 2 giờ đứng liên tục để làm việc, người tham gia thí nghiệm cảm thấy mệt mỏi, chân bị xuống máu và toàn thân khó chịu, mặc dù khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo có cải thiện. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sự cân bằng và lắng nghe cơ thể.
Thay vì chuyển hoàn toàn từ ngồi sang đứng trong thời gian dài, hãy bắt đầu bằng cách thêm 10-15 phút đứng vào ngày làm việc của bạn và tăng dần một cách hợp lý. Nguyên tắc chung được khuyến nghị là cứ sau mỗi 30 phút ngồi, bạn nên đứng dậy ít nhất 1 phút hoặc lâu hơn. Điều này giúp cơ thể không bị mỏi mệt quá mức và vẫn tận dụng được các lợi ích của việc vận động nhẹ.
Bí Quyết Tăng Cường Hoạt Động Không Cần Tập Luyện
Việc tăng cường hoạt động thể chất không nhất thiết phải là những buổi tập gym cường độ cao. Có rất nhiều cách đơn giản để thêm thời gian đứng và vận động vào lịch trình hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn có công việc bận rộn. Tại nơi làm việc, khi có cuộc gọi điện thoại, thay vì ngồi, hãy đứng lên để nghe. Đặt đồng hồ hẹn giờ nhắc nhở bản thân đứng dậy sau mỗi 30 phút. Nếu có một cuộc họp nhanh, hãy cân nhắc việc đứng họp thay vì ngồi họp để khuyến khích sự tập trung và di chuyển.
Ở nhà, bạn có thể tập thói quen đi dạo trong nhà một vài phút cứ sau nửa giờ hoặc một giờ. Đứng khi gọi điện, nhắn tin hoặc lướt mạng xã hội trên điện thoại. Hạn chế nằm hoặc ngồi xem TV liên tục hàng giờ liền; thay vào đó, hãy đứng để xem các chương trình yêu thích và chỉ ngồi xuống khi cần thiết. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn tiêu hao calo hiệu quả hơn và duy trì một lối sống năng động hơn, cải thiện sức khỏe một cách đáng kể.
FAQs (Các Câu Hỏi Thường Gặp)
Ngồi làm việc có thực sự gây hại cho sức khỏe không?
Có, ngồi làm việc quá lâu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đau lưng và các vấn đề về tuần hoàn máu do giảm tiêu hao năng lượng và tăng thời gian ít vận động.
Làm thế nào để biết mình đã đốt bao nhiêu calo khi ngồi hoặc đứng?
Lượng calo đốt cháy khi ngồi 1 tiếng tốn bao nhiêu calo và khi đứng phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như cân nặng, chiều cao, tuổi tác và khối lượng cơ bắp. Trung bình, ngồi đốt cháy 65-85 calo/giờ, trong khi đứng đốt cháy 70-95 calo/giờ. Bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi hoạt động (smartwatch, fitness tracker) để ước tính lượng calo đốt cháy dựa trên thông tin cá nhân và mức độ hoạt động.
Ngoài đứng, còn cách nào đơn giản để tăng tiêu hao calo khi làm việc?
Ngoài việc đứng, bạn có thể thử đi bộ ngắn trong văn phòng, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng tại chỗ, hoặc đi lại trong khi suy nghĩ. Thậm chí những động tác nhỏ như gõ bàn phím nhanh hơn cũng góp phần đốt cháy năng lượng.
Có nên sử dụng bàn đứng (standing desk) không?
Bàn đứng (standing desk) là một công cụ hữu ích để giúp bạn chuyển đổi tư thế dễ dàng hơn giữa ngồi và đứng. Việc sử dụng bàn đứng có thể giúp giảm thời gian ngồi liên tục, tăng tiêu hao calo và cải thiện tư thế, góp phần nâng cao sức khỏe thể chất tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng chúng một cách cân bằng, tránh đứng quá lâu gây mỏi mệt.
Việc hiểu rõ ngồi 1 tiếng tốn bao nhiêu calo và những ảnh hưởng của thói quen ít vận động là bước đầu tiên để chúng ta chủ động thay đổi lối sống. Bằng cách kết hợp những thói quen đơn giản như đứng nhiều hơn và vận động nhẹ nhàng vào lịch trình hàng ngày, bạn không chỉ tăng cường đốt cháy năng lượng mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể. “Nấu Chuẩn Ăn Ngon” tin rằng những điều chỉnh nhỏ này sẽ mang lại lợi ích to lớn cho cuộc sống của bạn.
