Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần một lượng năng lượng nhất định để duy trì các chức năng sống thiết yếu và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Việc hiểu rõ một ngày một người cần bao nhiêu calo là chìa khóa để quản lý cân nặng, cải thiện sức khỏe và tối ưu hóa hiệu suất thể chất. Tuy nhiên, con số này không cố định mà thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Hãy cùng Nấu Chuẩn Ăn Ngon khám phá cách xác định lượng calo phù hợp cho chính bạn.
Calo: Năng Lượng Thiết Yếu Cho Sự Sống Và Hoạt Động Của Cơ Thể
Calo, hay Kilocalorie (kcal), là đơn vị đo năng lượng có trong thực phẩm và được cơ thể chúng ta sử dụng. Năng lượng này vô cùng quan trọng, không chỉ giúp chúng ta vận động, làm việc, hay vui chơi mà còn duy trì các chức năng sinh học cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và tái tạo tế bào, ngay cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi. Việc nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày là yếu tố then chốt để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.
Mức độ nạp calo có ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái cân nặng và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và nguy cơ béo phì. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào quá ít, cơ thể sẽ phải phân giải mỡ và glycogen (trong cơ bắp và gan) để tạo năng lượng, gây giảm cân nhưng đôi khi cũng dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và suy nhược. Chính vì thế, việc cân bằng lượng calo là vô cùng quan trọng.
Nhu Cầu Năng Lượng Hàng Ngày: Con Số Không Cố Định Cho Mỗi Người
Không có một con số chung duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người về việc một ngày cần bao nhiêu calo. Nhu cầu năng lượng cá nhân chịu ảnh hưởng sâu sắc từ nhiều yếu tố riêng biệt, khiến mỗi người có một yêu cầu calo khác nhau để duy trì cân nặng lý tưởng và các chức năng cơ thể.
Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế Việt Nam đã đưa ra khuyến nghị về mức calo (kcal) theo từng nhóm tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực (HĐTL). Chẳng hạn, một người phụ nữ trưởng thành từ 20-29 tuổi có mức hoạt động trung bình thường cần khoảng 2050 calo/ngày, trong khi nam giới cùng độ tuổi và mức độ hoạt động có thể cần tới 2570 calo/ngày. Điều này cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa các cá nhân.
| Nhóm tuổi | Nhu cầu năng lượng của nam | Nhu cầu năng lượng của nữ |
|---|---|---|
| HĐTL nhẹ | HĐTL trung bình | HĐTL nặng |
| 0-5 tháng | – | 550 |
| 6-8 tháng | – | 650 |
| 9-11 tháng | – | 700 |
| 1-2 tuổi | – | 1000 |
| 3-5 tuổi | – | 1320 |
| 6-7 tuổi | 1360 | 1570 |
| 8-9 tuổi | 1600 | 1820 |
| 10-11 tuổi | 1880 | 2150 |
| 12-14 tuổi | 2200 | 2500 |
| 15-19 tuổi | 2500 | 2820 |
| 20-29 tuổi | 2200 | 2570 |
| 30-49 tuổi | 2010 | 2350 |
| 50-69 tuổi | 2000 | 2330 |
| ≥ 70 tuổi | 1870 | 2190 |
| Phụ nữ có thai 3 tháng đầu | ||
| Phụ nữ có thai 3 tháng giữa | ||
| Phụ nữ có thai 3 tháng cuối | ||
| Phụ nữ cho con bú |
Các Yếu Tố Quyết Định Một Người Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày
Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người là một phép tính phức tạp, bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố nội tại và ngoại cảnh. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn xác định được lượng năng lượng phù hợp cho bản thân.
Giới Tính Và Độ Tuổi
Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với nữ giới, dẫn đến việc họ có chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn. Điều này có nghĩa là, nhìn chung, nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới để duy trì các chức năng sống. Về độ tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại khi chúng ta già đi. Người lớn tuổi thường có khối lượng cơ bắp giảm và mức độ hoạt động thể chất ít hơn, do đó, nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ cũng sẽ thấp hơn so với người trẻ.
Cân Nặng Và Chiều Cao
Người có cân nặng lớn hơn hoặc chiều cao nổi bật thường có nhu cầu calo cao hơn. Lý do là một cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản và di chuyển. Tương tự, một người cao hơn sẽ có diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn, dẫn đến sự tiêu hao năng lượng cao hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể và các hoạt động khác.
Mức Độ Hoạt Động Thể Chất
Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp. Những người có lối sống năng động, thường xuyên tập thể dục hoặc có công việc đòi hỏi vận động nhiều sẽ tiêu hao một lượng calo đáng kể mỗi ngày. Ngược lại, những người có lối sống ít vận động hoặc công việc văn phòng sẽ cần ít calo hơn. Việc đánh giá chính xác mức độ hoạt động thể chất là rất quan trọng để tránh nạp thừa hoặc thiếu calo.
Tỷ Lệ Cơ Bắp Và Mỡ Cơ Thể
Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất cao hơn so với mô mỡ. Điều này có nghĩa là, ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ bắp cũng đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Vì vậy, một người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có BMR cao hơn và cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng so với một người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ cao hơn. Đây là lý do tại sao việc xây dựng cơ bắp thường được khuyến khích trong các chương trình giảm cân và duy trì vóc dáng.
Tình Trạng Sức Khỏe Và Sinh Lý Đặc Biệt
Một số tình trạng sức khỏe như bệnh lý tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, làm thay đổi nhu cầu calo. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng cần một lượng calo bổ sung đáng kể để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa. Ví dụ, phụ nữ mang thai 3 tháng cuối cần thêm 450 calo mỗi ngày, và phụ nữ cho con bú cần thêm tới 500 calo. Đây là những trường hợp đặc biệt cần được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Quản Lý Calo Để Đạt Mục Tiêu Sức Khỏe: Giảm Cân, Tăng Cân Hay Duy Trì
Việc điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể là chiến lược cơ bản để đạt được các mục tiêu về cân nặng, dù là giảm cân, tăng cân hay duy trì. Nắm vững nguyên tắc này sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hiệu quả.
Chiến Lược Giảm Cân Bền Vững Với Thâm Hụt Calo An Toàn
Để giảm cân một cách an toàn và bền vững, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong ngày. Khi cơ thể thiếu năng lượng từ thực phẩm, nó sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ và glycogen, dẫn đến giảm cân. Một mức thâm hụt calo an toàn thường là khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) của bạn. Mức này giúp giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo để duy trì cân nặng, bạn nên nạp khoảng 1500 calo để bắt đầu quá trình giảm cân. Điều quan trọng là phải thực hiện một cách từ từ và lắng nghe cơ thể để tránh tình trạng suy nhược do thiếu hụt calo quá mức.
Nguyên Tắc Tăng Cân Khỏe Mạnh Thông Qua Thừa Calo
Ngược lại với giảm cân, để tăng cân, cơ thể bạn cần nạp nhiều calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại, tạo ra trạng thái thặng dư calo. Lượng calo dư thừa này sẽ được tích lũy dưới dạng mô mỡ hoặc cơ bắp. Để tăng cân một cách khỏe mạnh, quan trọng là phải tăng cân từ khối lượng cơ bắp thay vì chỉ tích tụ mỡ. Điều này đòi hỏi bạn không chỉ tăng lượng calo mà còn phải chú trọng đến chất lượng dinh dưỡng, đặc biệt là protein và kết hợp với tập luyện sức mạnh. Tăng cân quá nhanh do nạp quá nhiều calo không lành mạnh có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường.
Phương Pháp Tính Toán Lượng Calo Cần Nạp Hàng Ngày
Để xác định một ngày một người cần bao nhiêu calo một cách khoa học, chúng ta thường dựa vào hai chỉ số chính: Chỉ số Chuyển hóa Cơ bản (BMR) và Tổng Năng lượng Tiêu hao Hàng ngày (TDEE).
Chỉ Số Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn, như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt và hoạt động của não bộ. Ngay cả khi bạn nằm yên một chỗ cả ngày, cơ thể bạn vẫn tiêu hao năng lượng. Có nhiều công thức để tính BMR, trong đó công thức Mifflin-St.Jeor được sử dụng rộng rãi và được đánh giá là khá chính xác:
- Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.
- Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161.
Ví dụ, một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, nặng 66kg sẽ có BMR tính như sau:
BMR = (10 × 66) + (6,25 × 170) – (5 × 40) + 5 = 660 + 1062,5 – 200 + 5 = 1527,5 calo/ngày.
Điều này có nghĩa là, người này cần ít nhất 1527,5 calo mỗi ngày chỉ để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chưa tính đến các hoạt động vận động.
Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thể chất. Để tính TDEE, chúng ta nhân BMR với Hệ số Hoạt động (Activity Factor – AF), phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn: TDEE = BMR x AF.
| Mức Độ Hoạt Động | Mô Tả | Hệ Số AF |
|---|---|---|
| Ít vận động | Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất, làm việc văn phòng. | 1,2 |
| Vận động nhẹ | Tập thể dục 1-3 ngày/tuần. | 1,375 |
| Vận động vừa phải | Tập thể dục 3-5 ngày/tuần. | 1,55 |
| Vận động nhiều | Tập thể dục 6-7 ngày/tuần. | 1,725 |
| Vận động rất nhiều | Tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng nhọc, vận động viên chuyên nghiệp. | 1,9 |
Tiếp tục với ví dụ trên, nếu nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg tập thể dục từ 3-5 ngày/tuần (mức vận động vừa phải), TDEE của anh ta sẽ là:
TDEE = 1527,5 × 1,55 = 2367,625 calo/ngày.
Vậy, người này cần nạp khoảng 2367 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng 66kg với mức độ hoạt động hiện tại. Việc hiểu và áp dụng các công thức này là nền tảng để bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học.
Lầm Tưởng Phổ Biến Và Cách Tránh Sai Sót Khi Ước Tính Calo
Việc ước tính một ngày một người cần bao nhiêu calo có thể phức tạp và dễ mắc sai lầm nếu không cẩn trọng. Những lầm tưởng phổ biến có thể dẫn đến việc nạp calo không chính xác, ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe và cân nặng của bạn.
Hiểu Đúng Về Hoạt Động Thể Chất Và Calo Tiêu Thụ
Nhiều người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo mình đốt cháy qua hoạt động thể chất. Một buổi tập gym ngắn hoặc đi bộ nhẹ nhàng thường không tiêu hao nhiều calo như chúng ta tưởng tượng. Việc này dẫn đến việc tự cho phép mình ăn nhiều hơn, cuối cùng làm chệch hướng mục tiêu. Để có cái nhìn chính xác hơn, bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi hoạt động thể chất hoặc tham khảo bảng calo tiêu hao cụ thể cho từng loại hình vận động. Hãy trung thực với bản thân về mức độ hoạt động thực tế để áp dụng hệ số AF một cách chuẩn xác nhất.
Tầm Quan Trọng Của Việc Theo Dõi Thực Phẩm Chính Xác
Một sai lầm phổ biến khác là ước lượng lượng calo từ thực phẩm thay vì đo lường chính xác. Các phần ăn “ước chừng” có thể dễ dàng chênh lệch hàng trăm calo so với thực tế. Việc sử dụng cân thực phẩm, cốc đo lường và ứng dụng theo dõi dinh dưỡng có thể giúp bạn ghi lại lượng calo nạp vào một cách khách quan hơn. Đồng thời, đừng bỏ qua calo từ đồ uống như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, cà phê có đường hay bia, vì chúng có thể bổ sung một lượng năng lượng đáng kể mà bạn không hề hay biết.
Ngoài ra, việc hoàn toàn dựa vào các công cụ tính toán trực tuyến cũng có thể gây sai lệch. Các công cụ này thường chỉ cung cấp kết quả ước tính và khó lòng phản ánh chính xác tình trạng cơ thể đặc biệt (như tỷ lệ cơ bắp – mỡ, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn). Trong các trường hợp phức tạp hơn, hoặc nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody sẽ mang lại kết quả chính xác và đáng tin cậy hơn.
Việc không điều chỉnh lượng calo theo cân nặng khi mục tiêu thay đổi (ví dụ: đã giảm được một phần cân nặng, nhu cầu calo sẽ thấp hơn) cũng là một lỗi thường gặp. Cuối cùng, tập trung quá mức vào số lượng calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng là một sai lầm nghiêm trọng. Lượng calo cần thiết phải đến từ các nguồn thực phẩm đa dạng, giàu vitamin, khoáng chất, carbohydrate phức tạp, protein chất lượng và chất béo lành mạnh để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất.
Tối Ưu Nguồn Calo: Chọn Lựa Thực Phẩm Dinh Dưỡng
Việc hiểu một ngày một người cần bao nhiêu calo là quan trọng, nhưng việc tối ưu hóa nguồn calo nạp vào cơ thể còn quan trọng hơn. Không phải tất cả calo đều mang lại giá trị dinh dưỡng như nhau. Chọn lựa thực phẩm thông minh sẽ giúp bạn không chỉ đạt được mục tiêu calo mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết cho sức khỏe.
Ưu tiên các loại thực phẩm nguyên hạt, ít qua chế biến như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu. Những thực phẩm này thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ các chức năng cơ thể. Chẳng hạn, một phần ức gà nướng cung cấp lượng protein dồi dào với calo thấp, trong khi một phần bánh ngọt cùng lượng calo lại chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, ít dinh dưỡng.
Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường. Những loại này thường chứa nhiều calo rỗng, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện, không chỉ ít dinh dưỡng mà còn có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài, góp phần vào việc tăng cân không kiểm soát và các bệnh mãn tính. Thay vào đó, hãy tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà để kiểm soát tốt hơn nguyên liệu và lượng calo.
Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy tập trung vào việc cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients): carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate cung cấp năng lượng chính, protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa mô, còn chất béo đóng vai trò quan trọng trong hấp thụ vitamin và sản xuất hormone. Một chế độ ăn đa dạng và cân đối sẽ đảm bảo bạn nhận được mọi dưỡng chất cần thiết mà vẫn kiểm soát được tổng lượng calo.
Vai Trò Của Chuyên Gia Dinh Dưỡng Trong Việc Xác Định Calo
Mặc dù các công thức tính BMR và TDEE có thể cung cấp một ước tính hữu ích về một ngày một người cần bao nhiêu calo, nhưng đối với một số đối tượng hoặc khi có mục tiêu sức khỏe phức tạp, sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng là vô cùng cần thiết.
Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đánh giá chính xác hơn nhu cầu calo dựa trên các yếu tố cá nhân sâu hơn như tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, khối lượng cơ nạc, lịch sử bệnh lý, tình trạng hormone, và các yếu tố sinh lý đặc biệt khác. Họ sử dụng các thiết bị đo lường chuyên dụng như máy InBody, có khả năng phân tích thành phần cơ thể chi tiết, từ đó đưa ra con số calo cần thiết và kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa.
Đặc biệt, đối với những người có mục tiêu cụ thể như vận động viên cần tối ưu hóa hiệu suất, người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hoặc phụ nữ mang thai/cho con bú, việc tự tính toán calo có thể không đủ chính xác hoặc thậm chí gây rủi ro. Chuyên gia sẽ xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất mà vẫn phù hợp với mục tiêu calo, giúp bạn đạt được kết quả mong muốn một cách an toàn và bền vững. Họ cũng có thể giúp bạn tránh những sai lầm phổ biến khi theo dõi calo và giải quyết các vấn đề liên quan đến thói quen ăn uống, stress hay giấc ngủ ảnh hưởng đến nhu cầu calo.
Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)
1. Nạp 1200 calo có đủ cho một ngày không?
Mức 1200 calo là một con số khá thấp và thường không đủ cho đa số người trưởng thành để duy trì các chức năng cơ thể và sức khỏe lâu dài. Mức calo tối thiểu cần thiết sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Việc nạp quá ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, và làm chậm quá trình trao đổi chất. Bạn nên sử dụng các công thức tính BMR và TDEE để xác định lượng calo cần thiết phù hợp với cơ thể mình.
2. Một ngày không làm gì tiêu thụ bao nhiêu calo?
Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn tiêu thụ năng lượng để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và duy trì thân nhiệt. Lượng calo này được gọi là Chỉ số Chuyển hóa Cơ bản (BMR). Ví dụ, một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, nặng 66kg có BMR khoảng 1527 calo/ngày. Con số này sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm riêng của mỗi cá nhân.
3. Trung bình một người đốt bao nhiêu calo mỗi ngày?
Lượng calo một người đốt cháy mỗi ngày (TDEE) phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tỷ lệ cơ bắp, và đặc biệt là mức độ hoạt động thể chất. Không có một con số trung bình cố định cho tất cả mọi người. Một người có lối sống ít vận động sẽ đốt cháy ít calo hơn một vận động viên. Để biết chính xác, bạn cần tính TDEE của mình bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp.
4. Calo từ đồ uống có quan trọng khi tính toán không?
Hoàn toàn có. Calo từ đồ uống, đặc biệt là đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, cà phê có đường hay rượu bia, có thể bổ sung một lượng năng lượng đáng kể vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Rất nhiều người thường bỏ qua lượng calo này khi tính toán, dẫn đến việc nạp thừa calo mà không hay biết. Vì vậy, hãy luôn tính cả calo từ đồ uống khi theo dõi chế độ ăn uống của mình.
5. Yếu tố nào ảnh hưởng nhiều nhất đến nhu cầu calo của tôi?
Mức độ hoạt động thể chất là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến sự biến đổi trong nhu cầu calo hàng ngày giữa các cá nhân, sau khi đã tính đến các yếu tố cơ bản như giới tính, tuổi tác, cân nặng và chiều cao. Một người tập luyện thể thao cường độ cao sẽ cần nhiều năng lượng hơn đáng kể so với một người có lối sống ít vận động. Tỷ lệ cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.
Qua bài viết này, Nấu Chuẩn Ăn Ngon hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về việc một ngày một người cần bao nhiêu calo và tầm quan trọng của việc xác định chính xác con số này. Nhu cầu năng lượng cá nhân là một yếu tố động, phụ thuộc vào nhiều đặc điểm riêng của mỗi người và thay đổi theo thời gian. Việc áp dụng các công thức tính toán và lưu ý đến chất lượng nguồn calo sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, từ đó đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng mong muốn một cách bền vững.
