Trong hành trình tìm lại vóc dáng, việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể là một thử thách lớn. Cheat day được xem như một “cứu cánh” giúp bạn xoa dịu cơn thèm ăn và duy trì động lực. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là cheat day nên ăn bao nhiêu calo để không phá hỏng những nỗ lực đã qua? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời và áp dụng cheat day một cách thông minh nhất.
Cheat Day Là Gì và Lợi Ích Của Nó Trong Hành Trình Giảm Cân
Cheat day (ngày ăn xả) là một khoảng thời gian ngắn, thường là một ngày hoặc một bữa ăn cụ thể trong tuần, khi bạn tạm thời “phá vỡ” các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt và cho phép bản thân thưởng thức những món ăn yêu thích. Mục đích chính không chỉ là thỏa mãn vị giác mà còn mang lại những lợi ích đáng kể về tâm lý và sinh lý, hỗ trợ quá trình giảm cân lâu dài.
Về mặt tâm lý, ngày xả hơi giúp giảm bớt cảm giác bị tước đoạt, hạn chế căng thẳng và áp lực khi phải kiêng khem liên tục. Việc biết rằng có một ngày được tự do ăn uống sẽ tạo động lực mạnh mẽ để bạn kiên trì hơn trong những ngày còn lại. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có kế hoạch cho cheat day thường có khả năng chống lại cám dỗ tốt hơn vì họ biết rằng “phần thưởng” đang chờ đợi. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng bỏ cuộc giữa chừng do quá mệt mỏi với chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, một số chuyên gia dinh dưỡng còn cho rằng, việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày cheat có thể giúp “đánh lừa” cơ thể, ngăn chặn sự sụt giảm trao đổi chất thường xảy ra khi ăn kiêng kéo dài. Cụ thể, nó có thể kích thích sản xuất hormone leptin – hormone liên quan đến cảm giác no và điều hòa năng lượng, giúp cơ thể không rơi vào trạng thái “chống đối” việc giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ thực sự hiệu quả khi lượng calo được kiểm soát, không phải là ăn uống vô độ.
Cách Tính Toán Lượng Calo Phù Hợp Cho Cheat Day
Xác định cheat day nên ăn bao nhiêu calo là yếu tố then chốt để đảm bảo bạn vẫn đi đúng hướng giảm cân. Lượng calo cần thiết cho một ngày xả hơi không thể vượt quá mức cho phép, nếu không bạn sẽ dễ dàng nạp thêm lượng calo đủ để phủ nhận toàn bộ thâm hụt calo của những ngày kiêng khem trước đó.
Trước hết, bạn cần nắm rõ Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) của mình, bao gồm lượng calo cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể (BMR) cộng với năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể chất. Giả sử bạn đang duy trì mức thâm hụt calo khoảng 300-500 calo mỗi ngày để giảm cân. Vào ngày cheat, bạn có thể nạp lượng calo bằng TDEE của mình, hoặc tăng thêm khoảng 10-20% so với mức TDEE đó. Điều này giúp bạn thưởng thức các món ăn yêu thích mà không quá lo lắng về việc tăng cân.
Thông thường, Healthline gợi ý rằng phụ nữ nên duy trì mức calo ngày cheat khoảng 1.600–2.400 calo, và nam giới là 2.000–3.000 calo. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tham khảo. Lượng calo cụ thể sẽ phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân của mỗi cá nhân. Việc tính toán cẩn thận và điều chỉnh dựa trên phản ứng của cơ thể là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả của cheat day.
Những Món Ăn Cheat Day Thông Minh Giúp Duy Trì Mục Tiêu
Cheat day không có nghĩa là bạn có thể ăn mọi thứ một cách vô tội vạ. Để đảm bảo lượng calo cho cheat day không vượt quá giới hạn và bạn vẫn duy trì được mục tiêu giảm cân, việc lựa chọn món ăn thông minh là điều cần thiết. Thay vì chọn những thực phẩm chỉ chứa calo rỗng, ít dinh dưỡng, hãy ưu tiên những món ăn mang lại sự thỏa mãn nhưng vẫn có giá trị dinh dưỡng nhất định.
Ví dụ, nếu bạn thèm pizza, hãy thử tự làm một chiếc pizza với đế mỏng từ bột nguyên cám, nhiều rau củ, ít phô mai và thịt nạc. Điều này giúp bạn kiểm soát nguyên liệu và lượng chất béo, đường nạp vào. Tương tự, một chiếc burger tự làm với bánh mì nguyên hạt, thịt bò nạc, nhiều rau xanh và sốt tự chế cũng là lựa chọn tốt hơn nhiều so với burger mua sẵn. Đối với đồ ngọt, thay vì ăn bánh ngọt công nghiệp, bạn có thể tự làm bánh yến mạch chuối, bánh flan ít đường hoặc sinh tố trái cây với sữa chua.
Mục tiêu của cheat meal không phải là khiến bạn cảm thấy tội lỗi sau đó, mà là để tái tạo năng lượng tinh thần. Do đó, hãy chọn những món ăn mà bạn thực sự yêu thích và đã kỡ lỡ trong thời gian dài, nhưng đồng thời cũng cố gắng giữ chúng ở mức độ “tối ưu” nhất có thể về mặt dinh dưỡng. Sự cân bằng này sẽ giúp bạn tận hưởng ngày ăn gian một cách trọn vẹn mà vẫn duy trì được động lực và kết quả.
Tần Suất và Nguyên Tắc Vàng Khi Thực Hiện Cheat Day
Tần suất thực hiện cheat day là một yếu tố quan trọng khác cần được xem xét. Không có một quy định cụ thể nào áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng phổ biến nhất là một ngày ăn xả mỗi tuần. Đối với một số người, cheat meal (chỉ một bữa ăn xả) 1-2 lần/tuần sẽ phù hợp hơn, trong khi những người khác có thể chỉ cần cheat day 1-2 lần/tháng. Điều quan trọng là tìm ra tần suất phù hợp với cơ địa, lối sống và khả năng kiểm soát bản thân của bạn.
Lên Kế Hoạch Trước Để Kiểm Soát Calo Ngày Cheat
Một trong những nguyên tắc vàng để cheat day nên ăn bao nhiêu calo không bị vượt quá giới hạn là phải lên kế hoạch rõ ràng từ trước. Quyết định trước bạn sẽ ăn gì và bao nhiêu trong ngày đó. Việc này giúp bạn tránh được việc ăn uống tùy hứng, dẫn đến nạp quá nhiều calo một cách không kiểm soát. Hãy dành thời gian xem xét các món ăn yêu thích, tính toán sơ bộ lượng calo của chúng và phân bổ vào các bữa ăn trong ngày.
Không Để Cheat Day Thành Thói Quen Hàng Ngày
Sự “yếu lòng” trước đồ ăn là điều dễ hiểu, nhưng bạn cần hết sức cẩn trọng để ngày ăn gian không biến thành một chuỗi ngày phá vỡ quy tắc. Đừng bao giờ coi cheat day như một cái cớ để từ bỏ chế độ ăn kiêng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc quay lại chế độ ăn uống khoa học sau một ngày cheat, có thể cheat day không phải là chiến lược phù hợp với bạn, hoặc bạn cần điều chỉnh cách tiếp cận. Hãy giữ kỷ luật và coi cheat day là một ngoại lệ có kiểm soát, chứ không phải một cánh cửa mở cho mọi sự buông thả.
Duy Trì Tập Luyện Thể Dục Để Đốt Cháy Calo Thừa
Ngày cheat không có nghĩa là bạn được phép bỏ qua việc tập luyện thể dục. Ngược lại, việc duy trì hoặc thậm chí tăng cường vận động nhẹ nhàng vào ngày này có thể giúp bạn tiêu hao một phần lượng calo dư thừa đã nạp vào, giảm thiểu “hậu quả” của việc ăn nhiều hơn bình thường. Các bài tập cardio nhẹ hoặc một buổi đi bộ dài có thể rất hữu ích. Điều này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn duy trì thói quen lành mạnh và giảm cảm giác tội lỗi sau khi ăn.
Ai Nên Áp Dụng và Ai Nên Cẩn Trọng Với Cheat Day?
Chiến lược cheat day hay ăn xả phù hợp với những người có ý chí kiểm soát tốt và đã quen với việc theo dõi chế độ ăn uống của mình. Những người có kinh nghiệm trong việc giảm cân và có khả năng quay trở lại kỷ luật sau một ngày “xả” sẽ hưởng lợi nhiều nhất từ phương pháp này. Nó giúp họ duy trì sự ổn định về tâm lý và động lực trong suốt hành trình dài.
Tuy nhiên, ngày cheat không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Những đối tượng cần hết sức cẩn trọng hoặc nên tránh hoàn toàn cheat day bao gồm:
- Người dễ mất kiểm soát: Nếu bạn có xu hướng ăn uống vô độ và khó dừng lại một khi đã bắt đầu, cheat day có thể dẫn đến việc phá vỡ toàn bộ chế độ ăn kiêng và gây tăng cân trở lại.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Với những người từng mắc chứng biếng ăn, cuồng ăn hoặc các vấn đề tâm lý liên quan đến thực phẩm, cheat day có thể kích hoạt lại các hành vi không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe tinh thần.
- Người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt: Một số chế độ ăn như ketogenic (keto) yêu cầu cơ thể duy trì trạng thái ketosis liên tục. Việc nạp một lượng lớn carbohydrate vào ngày cheat sẽ phá vỡ trạng thái này và đòi hỏi cơ thể phải mất vài ngày để quay trở lại, làm giảm hiệu quả của chế độ keto.
Câu hỏi thường gặp về Cheat Day
Cheat day có giúp tăng cường trao đổi chất không?
Một số nghiên cứu cho thấy cheat day có thể tạm thời tăng hormone leptin và thyroid, giúp tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, hiệu quả này cần được kiểm soát về lượng calo để tránh gây tăng cân ngược.
Làm thế nào để tránh ăn quá nhiều vào cheat day?
Việc lên kế hoạch trước cho các bữa ăn, chọn những món ăn bạn thực sự thèm và không để bản thân quá đói trước khi cheat day là những cách hiệu quả để kiểm soát lượng thức ăn.
Nên ăn loại thực phẩm nào vào cheat day?
Hãy ưu tiên những món ăn mà bạn thực sự yêu thích và đã kiêng khem, nhưng cố gắng chọn phiên bản “lành mạnh hơn” (ví dụ: pizza tự làm, burger thịt nạc) hoặc thưởng thức có chừng mực các món ăn yêu thích thông thường.
Cheat meal khác cheat day như thế nào?
Cheat meal là một bữa ăn duy nhất được “xả” trong tuần, trong khi cheat day là cả một ngày bạn được phép ăn ngoài chế độ. Cheat meal thường dễ kiểm soát hơn về lượng calo nạp vào.
Nếu lỡ ăn quá nhiều vào cheat day thì làm gì?
Đừng cảm thấy tội lỗi quá mức. Hãy quay trở lại chế độ ăn kiêng và tập luyện bình thường ngay ngày hôm sau. Đừng cố gắng bù đắp bằng cách nhịn đói hoặc tập luyện quá sức, điều này có thể gây hại cho sức khỏe.
Biết rõ cheat day nên ăn bao nhiêu calo và cách áp dụng chiến lược này một cách thông minh có thể là chìa khóa để duy trì động lực và đạt được mục tiêu giảm cân bền vững. Hãy nhớ rằng sự cân bằng, kỷ luật và lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng nhất. Cùng Nấu Chuẩn Ăn Ngon, hãy biến hành trình giảm cân của bạn thành một trải nghiệm thú vị và hiệu quả nhé!
